史上最輕鬆~日本肥胖醫學專科醫師教你躺著瘦

【B編】想要打造易瘦體質，去問研究睡眠的專家都會告訴你：「睡吧！睡好、睡滿、睡對，在易瘦的這條路上你就先躺贏了一半」。可能你早就耳聞這樣的訊息，但究竟睡眠是怎樣影響我們的體重？對體重有多大的影響？該怎麼睡才好？秋冬正是好眠的季節，跟著編仔躺著瘦吧…


睡眠是如何影響我們的體重 

進入睡眠狀態後，前幾個小時身體會分泌”生長激素”，生長激素對我們有幾個作用（幫助）－－

• 消除疲勞：一整天的忙碌，會因為你睡了個好覺，覺得身體變輕鬆，起床後會有神智清明的感覺。
• 修護身體、抗老化：身體的消耗、損害會在你睡眠中進行修補、回復，長期修護的好or壞影響你的健康與老化速度。相當然了~睡好睡飽的人要比長期睡不好的人要凍齡就是這個道理。
  
• 分解脂肪：生長激素還會在修補的過程中代謝掉身體熱量；晚上好好睡一個覺大約可以代謝掉我們 身體300 kcal 熱量(約是一碗白飯、兩片吐司的熱量)，以 7700 kcal的熱量等於1公斤體重來算，光是睡個好覺就能在26天瘦掉1公斤，這樣想或許有些太美好，但是~長期下來你是易瘦還是易胖，結局就會不同了。

睡個好覺能讓你在胖瘦的路上贏在起跑線

睡個好覺能讓你在胖瘦的路上贏在起跑線，這句話不是亂說。除了睡好覺有助瘦身，睡不好還有幾個不利於瘦身的原因--

• 睡的少、睡不好，身體的生長激素會被影響，減少約莫70%，大大降低睡眠中能代謝掉的熱量。
• 芝加哥大學在一項對睡眠的研究中指出：睡的少的人在白天會更想吃、會對垃圾食物更加渴望，因此更容易變胖。
  

那麼該怎麼睡個好覺呢？

由日本肥胖專科醫師左藤桂子獨創的「生理時鐘睡眠瘦身術」，幫助他的患者邊睡邊瘦，它的教條有三項--

1. 睡眠前三小時不能中斷：也就是在入睡後的三小時內不要醒來，能讓生長激素充分釋放與作用，才能真正收到消除疲勞、修護身體、分解脂肪的好處。
2. 晚上三點前入睡：由於身體激素分泌受一定的生理時鐘調控，醫師建議再怎麼晚睡的人也一定要在夜間三點前入睡。
3. 一天睡滿七小時：研究顯示睡太少容易胖，如果不容易有連續七小時的睡眠，一整天下來加上午睡、小睡…總共睡眠七小時也是可以的。

三項教條裡邊，越前面的越重要，也就是說做不到第三項的至少要滿足前面兩項，而當中最重要的就是第一項。





營造"睡個好覺"的有利因子

• 睡前不要喝太多的水，造成頻繁起床
  
• 睡前不飽食、不劇烈運動
• 入睡前的8個小時都不要再進食含"咖啡因"的食物、飲品
• 夜貓族可借助太陽的力量將睡眠往前調：例如預計晚上12點睡覺，將睡眠時間回推16小時…也就是早上8點先起來曬曬太陽，再睡回籠覺，有助於身體慢慢調整到晚上12點入眠。
• 多吃富含維生素B、維生素C的食物
• 打造良好的睡眠環境：乾淨整潔的臥舖/寢具、黑暗、溫度濕度適中
• 選用好的空氣清淨器，提高睡眠品質
• 避免使用安眠葯
• 睡前一小時泡澡或坐有熱敷功能的按摩椅
• 書寫：寫下今天完成了些什麼事、感謝自己；寫下白天讓你煩惱、困擾的事紓解心情；寫下明天預計的行程或必須完成的事。寫完後告訴自己好好睡一覺
• 打造自己專屬的睡眠儀式，例如：洗澡>刷牙>書寫/閱讀>聽助眠音樂>入睡